Kif titlef ix-xaħam xjentifikament u effettiv
Li teħles minn xaħam żejjed huwa għan komuni għad-dilettanti tal-fitness. Imma fil-konfront ta 'informazzjoni kumplessa, x'inhu l-mod tassew effettiv biex titlef ix-xaħam? L-evidenza xjentifika tiżvela li ċ-ċavetta tinsab fi strateġiji sostenibbli, mhux shortcuts malajr.
Tliet pilastri ċentrali, sostnuti xjentifikament ta 'telf ta' xaħam
1. Dieta intelliġenti: Ibni magna ta 'xaba'
Meta tħabrek għal piż b'saħħtu jew iżżomm figura tajba, il-ġuħ ħafna drabi huwa l-akbar ghadu. Waħda mill-istrateġiji ewlenin ta 'l-ikel intelliġenti hija li tħejji b'mod għaqli l-proprjetajiet ta' l-ikel biex toħloq "magna ta 'xaba' qawwija", li tippermettilek tikkonsma l-ammont korrett ta 'kaloriji waqt li tikkontrolla b'mod effettiv l-aptit tiegħek u tnaqqas snacking bla bżonn. Iż-żewġ magni ewlenin li jilħqu dan il-għan huma: prijorità tal-proteina u l-qawwa tal-fibra tad-dieta.
Mekkaniżmu Xjentifiku:
Il-proteina għandha l-ogħla effett termiku tat-tliet makronutrijenti primarji (proteina, karboidrati, u xaħam). Dan ifisser li ġismek jonfoq 20-30% tal-kaloriji tiegħu li jiddiġerixxu, jassorbu u jimmetabolizzaw il-proteina (meta mqabbla ma '5-10% għall-karboidrati u 0-3% biss għax-xaħam). Dan mhux biss iżid in-nefqa tal-enerġija iżda wkoll itawwal il-ħin tad-diġestjoni.
Konsum adegwat ta 'proteina huwa kruċjali għaż-żamma tal-massa tal-muskoli waqt telf ta' piż jew ġestjoni. Il-muskolu huwa tessut metabolikament attiv, u l-preservazzjoni tal-muskolu tfisser li r-rata metabolika bażali tiegħek ma tinżelx b'mod sinifikanti, li hija ta 'benefiċċju għall-immaniġġjar tal-piż fit-tul. Appoġġ għar-riċerka: Studji multipli, inklużi dawk ippubblikati fil-British Journal of Nutrition, juru biċ-ċar li dieta ta 'proteina għolja tiżdied b'mod sinifikanti l-proteina standard jew dieti ta' karboidrati għolja f'termini ta 'telf ta' xaħam, persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem imnaqqas, żammet il-massa tal-ġisem dgħif (muskolu), u żieda ta' xaba 'wara l-mezzi.
Il-Qawwa tal-Fibra tad-Dieta: L-Isplużjoni tal-Volum, Stabbiltà fit-Tul
Strateġija ewlenija: Ikkonsma ammont ġeneruż ta 'ikel b'ħafna fibra, speċjalment ħaxix mhux lamtu (bħal brokkoli, spinaċi, kale, ħass, tadam, ħjar, karfus, bżar, u faqqiegħ), frott (bħal berries, tuffieħ, tuffieħ, pears, u frott tal-frott taċ-ċiterji fil-moderazzjoni u jriritizzaw il-juices kollha) Ross, quinoa, ħobż tal-qamħ sħiħ, u għaġin tal-qamħ sħiħ).
Tnaqqas it-tbattil u d-diġestjoni gastrika: fibra li tinħall (misjuba fil-ħafur, fażola, tuffieħ, frott taċ-ċitru, eċċ.) Tifforma sustanza ħoxna u simili għall-ġel fl-imsaren, tnaqqas b'mod sinifikanti l-passaġġ ta 'l-ikel (speċjalment il-karboidrati) mill-istonku fl-istonku fl-istonku fl-intestin żgħir. Dan mhux biss itawwal il-ħin tal-mili tal-istonku iżda jippermetti wkoll assorbiment ta 'nutrijenti aktar gradwali.
Stabilizza z-zokkor fid-demm u l-bankina tal-ġuħ: billi tnaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment, il-fibra tad-dieta (speċjalment fibra li tinħall) timmodera b'mod effettiv iż-żieda u l-quċċata taz-zokkor fid-demm wara l-ikliet, u tipprevjeni l-effett "roller coaster" taz-zokkor fid-demm. Iċ-ċaqliq drastiku taz-zokkor fid-demm huma waħda mir-raġunijiet ewlenin biex tħossok bil-ġuħ ftit wara ikla u xenqa ta 'ikel b'ħafna zokkor. Zokkor fid-demm stabbli jfisser provvista ta 'enerġija li ddum aktar u inqas pangs tal-ġuħ.
Attenti mill-kaloriji likwidi: xorb biz-zokkor (soda, meraq, kafè / te ħlewwa) huma moħbija "bombi ta 'kaloriji" li jipprovdu kważi l-ebda xaba'. Ippreferi l-ilma, tè mhux ħelu jew kafè iswed.
Suġġerimenti prattiċi: Imla nofs il-pjanċa tiegħek bil-ħaxix, 1/4 bi proteina ta 'kwalità għolja, u 1/4 b'karboidrati kumplessi (bħal ross ismar u quinoa).
2. Eżerċizzju effiċjenti: Ħruq ix-xaħam u ibni magna metabolika
It-taħriġ tal-qawwa huwa indispensabbli: iwettaq taħriġ ta 'saħħa (weightlifting, taħriġ tal-ġisem) 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Iż-żieda tal-massa tal-muskoli tista 'żżid b'mod sinifikanti r-rata metabolika bażali tiegħek (BMR), li jfisser li tinħaraq aktar kaloriji anke meta tkun qed tistrieħ. Din hija ċ-ċavetta għaż-żamma ta 'telf ta' xaħam tirriżulta fit-tul.
Assistenza għall-Eżerċizzju Aerobiku: Għaqqad kardjo-stat stabbli ta 'intensità moderata (bħal mixi mgħaġġel, jogging, għawm) u taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT). HIIT jista 'jaħarqu xaħam b'mod effiċjenti f'perjodu qasir u jipproduċu "effett ta' wara" dejjiemi (EPOC) wara l-eżerċizzju.
Suġġerimenti prattiċi: Ipprova t-taħriġ tal-qawwa bħala l-qalba, flimkien ma 'HIIT (bħal 1-2 20- sessjonijiet ta' taħriġ minuti fil-ġimgħa) u l-kardjo favorit tiegħek ta 'stat stabbli.
3. Stil ta 'ħajja: l-aċċeleratur inviżibbli ta' telf ta 'xaħam
Irqad ta 'kwalità huwa l-pedament: Għan għal 7-9 sigħat ta' rqad ta 'kwalità għolja kull lejl. In-nuqqas ta 'rqad ifixkel l-ormoni tal-ġuħ (żieda fil-ghrelin, tnaqqis fil-leptina), iżid ix-xewqa għal ikel ta' kaloriji għoljin, u jfixkel is-saħħa metabolika. Studju mill-Università ta ’Chicago sab li nuqqas ta’ rqad ixekkel b’mod sinifikanti t-telf ta ’xaħam.
Immaniġġja l-istress: L-istress kroniku jwassal għal żieda fil-livelli ta 'kortisol, li jistgħu jippromwovu akkumulazzjoni ta' xaħam addominali u jżidu l-aptit. Immaniġġja b'mod effettiv l-istress permezz ta 'meditazzjoni ta' mindfulness, yoga, nifs fil-fond jew passatempi.
Ibqa 'attiv (pulita): Iżżid it-termogenesi ta' attività mhux ta 'eżerċizzju (pulita) - jiġifieri, konsum ta' attività ta 'kuljum, bħal wieqfa, mixi, u xogħol tad-dar. Xi ftit iżid sa ħafna, u jikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-konsum ta 'kaloriji.
Suġġerimenti prattiċi jinkludu t-twaqqif ta 'skeda ta' rqad regolari, l-issettjar ta 'tfakkiriet biex joqgħod / jimxi waqt li jaħdem, u li jikkultivaw drawwiet li jnaqqsu l-istress.
"It-telf ta 'xaħam reali mhuwiex sprint, iżda maratona," enfasizzat Sarah Jones, dietista rreġistrata. "L-iktar metodi effettivi huma dawk il-bidliet li tista 'tintegra f'ħajtek u twaħħal għal żmien twil. Iffoka fuq ikel nutrittiv, taħriġ ta' saħħa regolari, irqad adegwat u ġestjoni tal-istress, u korp b'saħħtu u irqiq se jkun ir-riżultat naturali ta 'stil ta' ħajja sostenibbli."
Abbażi ta 'hawn fuq, ħafna nies jużaw ukoll supplimenti ta' nutrijenti addizzjonali biex inaqqsu ċ-ċiklu ta 'telf ta' xaħam, bħal fucoxanthin.
X'inhu Fucoxanthin?
Fucoxanthin: Aktar minn sempliċement pigment naturali!
Skoprejt li dawk l-alka kannella skura (Wakame, Hijiki, Kelp, eċċ.) Mhux biss huma Delicious imma jistgħu wkoll iżommu arma moħbija għall-immaniġġjar tal-piż?
Tissottovalutax dan il-pigment naturali! Ir-riċerka turi li għandha proprjetajiet qawwija ta 'ħruq ta' xaħam:
1. Ixgħel l- "iswiċċ li jaħarqu xaħam" u aqbad il-kosmos ta 'ġewwa tiegħek!
Huwa jsaħħaħ it-thermogenesis (ħruq ta 'kaloriji biex jiġġenera s-sħana)! Huwa partikolarment effettiv biex jattiva l- "magna li jaħarqu xaħam" (proteina UCP1) fix-xaħam abjad, li jgħinek tħaffef il-metaboliżmu tiegħek u tkisser ix-xaħam b'mod effiċjenti!
2. Huwa jqajjem il- "Maniġer tal-Enerġija" (AMPK)!
Jattiva wkoll l-enzima metabolika ewlenija AMPK! Dan ifisser:
Żieda fl-effiċjenza tal-ħruq tax-xaħam
Assorbiment u użu tal-glukosju msaħħa
Sensittività mtejba għall-insulina
Ġestjoni tal-enerġija aktar intelliġenti!
Tipprevjeni l-akkumulazzjoni tax-xaħam!
Suppliment naturali ddisinjat għal dawk li jsegwu fiżika aktar b'saħħitha.
Agħżel pilastru (bħal iż-żieda tal-konsum tal-ħaxix tiegħek jew it-taħriġ tal-qawwa tal-bidu) u ħu azzjoni llum biex tibda titlef il-piż!